10 curiosidades que no sabías sobre las legumbres

Este año 2016 es el Año Internacional de las Legumbres. Y por ello, desde Mi Menú Diario queremos compartir artículos relacionados con este grupo tan especial de alimentos. Para empezar, ¿sabías de estas curiosidades sobre las legumbres?

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1.- Los cacahuetes y los guisantes también son legumbres

A pesar de su parecido con los frutos secos el cacahuete (Arachis hypogaea) es una leguminosa. La flor fertilizada penetra en la tierra donde se desarrolla una nuez que contiene la semilla de la planta, los cacahuetes. Estas semillas se consumen crudas o tostadas; también pueden encontrase saladas, fritas, como la mantequilla de cacahuete o aceite de cacahuete.

Pero a diferencia de otras legumbres tienen mucha más grasa. alrededor del 45% es grasa; mientras que el contenido de proteína es un poco mayor que en la mayoría de otras legumbres, alrededor de un 27 por ciento. Aunque son abundantes en vitaminas y minerales, su densidad energética nos indica que no debemos abusar de ellos; unos 30 gramos o 20 unidades es la ración que debemos respetar.

Los guisantes verdes (Pisum sativum) también legumbres y no verduras como podría parecernos por su textura blanda. Están compuestos en su mayor parte de agua y nos aportan muy poca grasa y menos proteína que el resto; destacan los hidratos de carbono de absorción lenta, diferentes vitaminas de los grupos B y C y minerales (principalmente fósforo y magnesio). Su contenido alto en fibra favorece el tránsito intestinal y la liberación progresiva de azúcar en sangre.

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2.- Son un regalo de nutrientes

Seguro que ya has escuchado que las legumbres son claves para mantener una dieta vegetariana. Esto es por la gran cantidad de proteínas que aporta: 100g de legumbres tienen la misma cantidad de su equivalente en carne, un 20-30% aproximadamente. Pero la composición en aminoácidos de estas proteínas es diferente. La proteína de origen animal contiene todos los aminoácidos esenciales, mientras que la proteína de las legumbres es carente en metionina.

Por ello es aconsejable  consumirlas combinadas con cereales, que sí contienen este aminoácido esencial. Es más, los cereales carecen de lisina, otro aminoácido que sí está en las legumbres. Por ello, combinar legumbres y cereales es excelente para ingerir proteínas completas: los aminoácidos se complementan. Algunas combinaciones conocidas son el arroz con frijoles, arroz con lentejas, humus con pan, guisantes con pasta integral, etc. La más destacada es la soja, que además de tener más porcentaje de proteína que las demás, sí contiene todos los aminoácidos esenciales.

Las legumbres tienen un alto contenido en fibra (ayudan a regular el tránsito intestinal) y hidratos de carbono de absorción lenta, con un bajo índice glicémico, entre 15-30 IG.

A nivel mineral, os sonaran por el aporte en hierro. Es cierto que son ricas en hierro; pero se trata de hiero no hemínico (o hemo), ya que proviene del mundo vegetal. Tiene una baja tasa de absorción versus el hierro hemínico de los alimentos de origen animal. Para favorecer que el hierro se absorba cuando consumimos legumbres, se combinan con alimentos ricos en  vitamina C: un aliño con limón, un zumo de naranja de postre, etc

3.- También contienen antinutrientes

Las legumbres son semillas que contienen antinutrientes; como toda semilla, almacenan la información genética de las próximas generaciones y por ello tiene mecanismos de defensa para no ser comida por cualquiera.

Y para ello, las legumbres tienen fitatos e inhibidores de proteasas como las lecitinas. Los fitatos interfieren con las enzimas digestivas y disminuyen la absorción de hierro y zinc, haciendo que aunque ingiramos estos minerales, no sean absorbidos en su totalidad. Las lecitinas, presentes en la parte proteica, pueden tener toxicidad y causar daños en la pared intestinal si las comiéramos crudas.

Pero desactivar estos antinutrientes es muy fácil: remojarlas y cocerlas correctamente nos aseguran que solo nos llevemos lo mejor de ellas.

4.- Se pueden germinar en casa

Aunque acabamos de comentar la importancia de cocer las legumbres,  también puedes aplicarles un proceso diferente: la germinación.

Las legumbres son semillas, por lo que si tienen suficiente agua y oxigeno, sus semillas empiezan el procesos de germinación. Cualquier semilla de leguminosa se puede germinar. La germinación aporta muchas ventajas a nivel nutricional. Al no someterlas a cocción, los brotes germinados contienen todas las vitaminas intactas, especialmente las del grupo B y la vitamina C. También descompone las proteínas en aminoácidos, facilitando la digestión. Las semillas germinadas cambian su composición nutricional, elevan el contenido en agua y adquieren características propias de las hortalizas y no de legumbres secas o cocidas.

Las que encontramos fácilmente en el mercado son los brotes de soja germinados. Pero puedes hacerlos en casa con lentejas, garbanzos, habas, etc. Se trata de dejarlas en remojo 8-12 horas y colocarlas en un tarro invertido con una redecilla o colador. Se tienen que ir lavando 2-3 veces por día, hasta que salgan los pequeños brotes. Eso sí, es de máxima importancia que el agua sea de calidad y que todos los utensilios estén limpios; aprende a cómo germinarlas aquí.

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Las semillas germinadas pueden usarse extensamente: añádelas a ensaladas o para dar un toque crujiente a sopas,  o salteados de verduras, ya que adquieren una textura tierna y fresca.

5.- Sin colesterol, ni gluten, ni lactosa…

Las legumbres bien podría ser el alimento en vogue. No contiene lactosa, ni apenas azúcares simples, tampoco contienen al demonizado gluten y ademas no aportan colesterol. Ningún alimento de origen vegetal contiene colesterol. Y es que  mientras todas las células de animales tienen colesterol en sus membranas (donde desarrolla importantes funciones), en las células vegetales en su lugar hay fitoesteroles. En nuestro intestino, éstos compiten con los mismos receptores que el colesterol de origen animal, disminuyendo su absorción. Por ello, si padeces de colesterol alto,  deberías consumir muchas hortalizas, verduras y legumbres, alimentos que naturalmente tienen fitoesteroles.

6.- Hay trucos si sientes hinchazón 

¿Sientes hinchazón abdominal tras comer un buen plato de legumbres? Esta incómoda consecuencia es debido a los oligosacáridos que las legumbres contienen, que no son digeribles. Llegan al intestino sin ser afectados por los jugos gástricos del estómago y  en el intestino grueso, las bacterias los fermentan. La fermentación provoca gas que a algunas personas les da hinchazón , flatulencias y meteorismo.

¿Como evitarlo? Hay varias opciones; una es pasar las legumbres por pasa-puré e, que quita la piel, donde más oligosacáridos se encuentran. Puedes añadir a la cocción  hierbas carminativas, o bien tomarlas como infusión. Estas son hinojo, anís, romero y comino, que ademas combinan genial con el sabor de las legumbres.

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Opta por un postre como el yogur natural, sus bacterias vivas también actúan en el intestino grueso moderando la aparición de flatulencias.

Manténlas varias horas en remojo antes de cocinarlas, para que la piel se reblandezca. También está el truco de asustar las lentejas: cuando estas hierven, se la añade agua fría para romper el hervor.

Otro aspecto importante es comer sin prisas, masticado bien las legumbres; recuerda que la digestión ya empieza en la boca, y cuanto más mastiques (se aconseja masticar 30 veces alimentos sólidos antes de engullirlos), más fácil se lo pones al resto de órganos, estómago y intestino.

7.- No sólo son primero…también dulces postres

Nos cuesta sacar las lentejas del típico plato de cocido contundente. Pero en realidad este grupo de alimentos tienen un sabor bastante neutro y es muy nutritivo. ¿Por qué no usarlas como bases de postres?

Buñuelos de garbanzos, brownies con habas, magdalenas de alubias y yogur…son algunas propuestas que tal vez te animes a probar. Algunas ideas más aquí, aquí y aquí, donde encontraréis  recetas para empezar nuestros postres de legumbres, ¿os atrevéis?

8.- Si tienes ácido úrico alto, debes moderarlas o evitarlas

Hemos mencionado ya las maravillas de este grupo de alimentos, e incentivamos a que haya un consumo mucho mayor por parte de la población.  Sin embargo, si sufres ácido úrico alto o gota, deberías moderar el consumo.

Cuando hay exceso de ácido úrico (hiperuricemia), éste se deposita en forma de cristales en las articulaciones, causando lo que denominamos gota. Las purinas son precursores del ácido úrico y se encuentran en cantidades moderadas en legumbres y otros vegetales como el espárragos, setas o acelgas. Las que más purinas contienen son las habas, las lentejas y los guisantes secos.

9.- Una ración equivale a 80 gramos

La ración definida es de 80g en seco y una vez cocidas, duplican su tamaño y el equivalente en legumbre cocida es de 150-200gs. Para que te hagas una idea, esto equivale a un vaso lleno de legumbres cocidas o medio plato. Combinadas con cereal se obtiene el equivalente proteico en carne.

La OMS aconseja tomar al menos 3 veces por la semana legumbres, en dietas no vegetarianas. Si eres vegetariano o vegano, deberías consumir más la cantidad.

Claro que cada legumbre tiene sus propiedades específicas. Si se trata de cacahuetes solo deberías consumir 20 unidades.

10.- Alimento para un mundo sostenible

El Año Internacional de las Legumbres tiene como objetivo concienciar sobre la multitud de beneficios de este alimento. Las legumbres, con sus propiedades nutricionales, nos aseguran un aporte proteico para toda la humanidad.

Pero no solo es importante para nosotros, sino también para el medio ambiente. La cantidad de agua necesaria para cultivar un quilo de lentejas, se triplica para obtener un quilo de carne de pollo o septiplica por un quilo de ternera.

Pero es más, las plantas leguminosas son fijadoras de nitrógeno. Tienen unos nódulos en sus raíces donde  habitan bacterias encargadas de fijar el nitrógeno del suelo. Este proceso es muy importante.  Significa que enriquecen el suelo naturalmente. Los campos no necesitan ser fertilizados, como ocurre en las plantaciones actuales de monocultivo. Nuestros abuelos ya practicaban la rotación de cultivos. ¡ Un razón más para aumentar su consumo!

 

 

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