Actividad física en el tratamiento de la obesidad. Parte II.

Tras hablaros hace unas semanas de la importancia de la actividad física y de algunos de sus beneficios, hoy seguiremos hablando de este genial componente en la terapia de la obesidad.

Photo Credit: flashlight2012 via Compfight cc

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He creído oportuno este post en este día de hoy, pues tras finalizar las fiestas navideñas más de uno/a se estará echando las manos a la cabeza y preguntándose por qué ha cometido tantos excesos, y yo aprovecho para decirte: deja de lamentarte, a lo hecho pecho, remonta, vente arriba y vamos a por los propósitos para este nuevo año! (sean nuevos o viejos, pero vamos allá!!). Y si uno de esos propósitos es bajar peso y/o hacer actividad física de manera regular, te aseguro que este post te interesa. Así que, a leer se ha dicho 😉

Beneficios del ejercicio físico

En repetidas ocasiones, hemos comentado que la prevención es la mejor arma. Pues bien, para conseguir los mayores beneficios en prevención primaria, el ejercicio físico debe comenzar en la edad escolar y continuar durante toda la vida. De este modo, los colegios deberían implantar programas educativos de ejercicio físico y deportes de ocio como natación, correr, danza, fútbol, etc. Además del apoyo familiar, que se trata de un factor importante a la hora de adquirir los hábitos. En clínica también es importante explicar la importancia de este factor y comentar el ejercicio físico recomendable y necesario para cada paciente, así como una necesidad de prescripción del mismo, la cual debería ser bajo la supervisión de un licenciado/graduado en CAFD (Ciencias de la Actividad Física y del Deporte). Es decir, darle más importancia de la que a veces se le atribuye.

Beneficios generales y específicos para la obesidad

  • Disminuye la morbilidad, mejorando así la esperanza de vida.
  • Desciende la morbimortalidad por enfermedades cardiovasculares: modera la tensión arterial, reduce el colesterol malo (LDL-c), eleva el colesterol bueno (HDL-c) y disminuye los triglicéridos. Mejorando así los factores de riesgo asociados a la obesidad.
  • Reduce el peso, con especial disminución en la grasa abdominal.
  • Mejora la función articular y la densidad ósea.
  • Mejora la sensibilidad a la insulina y del metabolismo de la glucosa.
  • Regula la digestión y combate el estreñimiento.
  • Ayuda a conciliar el sueño.
  • Mejora la capacidad cardiorrespiratoria: se gana potencia, se resiste mejor la fatiga y retarda la aparición de arteriosclerosis.
  • Mejora en la salud mental: liberación de estrés y agresividad que, en ocasiones, surge por una restricción calórica; mejora la autoestima y reduce el riesgo de depresión.
  • Incrementa el GET (Gasto Energético Total), es decir las caloría que gastas.
  • Modifica la composición corporal: la inclusión de EF en un programa de reducción calórica, se relaciona con una menor pérdida de tejido magro. Al ser este metabólicamente más activo que el tejido adiposo, se compensa el descenso en el gasto calórico basal que se observa en toda situación de restricción energética.
  • Modula el apetito en pacientes obesos, mejorando así la adherencia al plan dietético.

Efectos metabólicos en obesos con diabetes tipo 2

Siempre se ha recomendado el EF como una parte del tratamiento de la enfermedad, no solo porque consume glucosa y ayuda a mantener los valores de glucemia cercanos a los normales, sino también por el efecto beneficioso que tiene en la prevención de complicaciones crónicas y en la misma expectativa de vida. Sin embargo, en presencia de diabetes, los cambios metabólicos y hormonales son más complejos y la prescripción adecuada del ejercicio físico es más difícil.

Beneficios del EF en esta patología:

  • Mejor control metabólico a largo plazo.
  • Disminución de la glucemia basal (en ayunas) y tras las comidas.
  • Aumento de la sensibilidad a la insulina.
  • Ayuda al control y la reducción de peso.
  • Reduce los factores de riesgo cardiovascular y mejora de la función cardiorrespiratoria.
  • Mejora la sensación de bienestar y de calidad de vida.

Información práctica

Tiempo (minutos) requerido para gastar las calorías aportadas por diversos alimentos en función de la actividad física (valores aproximados)

  • 4 churros (105 kcal): Caminando gastamos 5 kcal/min, necesitamos 21 minutos; corriendo 12 minutos y en bici (a 20 km/h) 9 minutos.
  • 1 helado (230 kcal): Caminando 46 min, corriendo 25 min y en bici 21 min.
  • 1 donut (268 kcal): Caminando 54 min, corriendo 30 y en bici 24 min.
  • 1 menú grande tipo “fast-food” (1180 kcal): caminando 236 min, corriendo 131 y en bici 107 min.

Opciones y alternativas para ponerlo en práctica

La dosis total de ejercicio por semana y tipo de ejercicio debe individualizarse. Los pacientes con obesidad severa o mórbida deben tener cuidado con los deportes que produzcan posible estrés en articulaciones o ligamentos. En estos casos se debe iniciar con actividades como la natación o la gimnasia de suelo, sin levantamiento de pesos o gran intensidad muscular. Además, se debe evitar el ejercicio aeróbico de alta intensidad, como correr medias o largas distancias.

Se aconseja que la realización del EF sea antes de las comidas, sobre todo por las mañanas, incluso antes del desayuno, para favorecer la lipólisis y la movilización de lípidos.

Existen diversas formas de aumentar la actividad física dentro de nuestras actividades diarias:

Ejercicio en casa

  • Caminar mientras se habla por teléfono.
  • Caminar sobre una cinta o bicicleta estática mientras se ve la televisión.
  • Realizar las tareas del hogar, arreglar el jardín.

Fuera de casa:

  • Salir a pasear con el perro.
  • Hacer un camino más largo cuando se vaya a hacer los recados.
  • Acompañar a los niños al colegio, a sus actividades extraescolares. Y si éstas son de corta duración podemos aprovechar el tiempo paseando.

En el trabajo:

  • Ir a trabajar en bici o en transporte público y bajar un par de paradas antes.
  • Evitar las escaleras mecánicas y el ascensor.
  • Dedicar 10 minutos del tiempo de la comida para dar un paseo.

En tiempo de ocio:

  • Visitar un museo, ir al zoo o a un parque natural, pasear por la playa o por el campo.
  • Planificar una comida al aire libre y dar un paseo después de comer.
  • Pasear con los niños por el parque.
  • Ir a un gimnasio o practicar algún deporte favorito.

Las actividades cotidianas son más fáciles de realizar que las programadas. Pero lo ideal sería combinar ambas. Y si eres una persona sedentaria, cualquier ejercicio, por poco que sea, para comenzar será bueno y tu organismo lo notará y te lo agradecerá. Así pues, no esperes a mañana, comienza AHORA y se perseverante!

Después de exponer tantas opciones ¡No hay excusas que valgan!

Como ya has podido comprobar, y espero haberte convencido, realizar actividad física de forma regular puede ayudarnos a gozar de una buena salud además de ayudarnos en el tratamiento de diversas patologías.

Bibliografía

  • C Vázquez, AI de Cos, C Calvo, CL Nomdedeu et al. Obesidad: Manual teórico-práctico. 2011. Ed. Díaz de Santos.

 

 

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