Muchas son las veces en las que tenemos que pararnos a explicar las diferencias entre los cereales refinados y los integrales, pues existen grandes disparidades entre ellos, que merece la pena aclarar.

Comencemos pues a hablar de su composición, propiedades y beneficios para la salud.

Photo Credit: Escuela Pepekitchen via Compfight cc

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El pan, es el alimento más consumido dentro de este grupo, tiene un 30 % aproximadamente de agua y un alto contenido de hidratos de carbono complejos en forma de almidón (58% en el pan blanco y 49% en el integral). Contiene un 8% de proteína (en el pan de trigo es el gluten, proteína rica en metionina) con el pequeño inconveniente de que la lisina y el triptófano se encuentran en pequeñas cantidades, disminuyendo de esta manera su valor biológico. Aunque esto se solucionaría con la combinación de otros alimentos como legumbres, carnes, pescados, huevos o lácteos, mejorando así la calidad de la proteína.

Cereales integrales

Los cereales, en general, prácticamente no tienen grasa y, como todos los alimentos de origen vegetal, carecen de colesterol, excepto el pan de molde y los productos de bollería y repostería cuando se han preparado con grasas de origen animal. Éstos últimos, bollería y repostería, en general se caracterizan por su mayor contenido en azúcar y grasa. La calidad de la grasa dependerá de la utilizada para su elaboración.

Existen también diferencias respecto al contenido en fibra, mucho mayor en cereales integrales, principalmente fibra insoluble (celulosa, hemicelulosa, lignina). La avena, sin embargo, tiene una destacable cantidad de fibra soluble (pectinas, gomas, mucílagos, algunas hemicelulosas y betaglucanos). La fibra tiene importantes funciones en el organismo: evita el estreñimiento, actúa como factor de protección para algunas enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares, diabetes y, especialmente en el cáncer de colon. Además, las pectinas o el betaglucano, fibras solubles y muy viscosas, ayudan a reducir los niveles sanguíneos de colesterol y glucosa; la celulosa, aunque insoluble, es capaz de absorber agua, aumentando así el volumen de las heces y actuando como un laxante.

Los cereales contienen minerales como magnesio, zinc, hierro y algo de calcio, aunque el hierro es de escasa biodisponibilidad. Además, su absorción puede estar parcialmente limitada por la presencia de fitatos contenidos en la parte del grano que tienen también mayor cantidad de minerales. Predominan en los cereales las vitaminas del grupo B: tiamina, vitamina B6, ácido fólico y niacina.

La carencia de grasa en muchos de ellos determina la ausencia de vitaminas liposolubles (D, carotenos, retinol), excepto el germen de trigo y el maíz en grano, que contienen cantidades apreciables de vitamina E y carotenos. Además, carecen de vitaminas B12 y C.

Con respecto al contenido de algunos nutrientes, es importante tener en cuenta las pérdidas durante la molienda del grano. Puesto que la distribución de los nutrientes dentro de él no es uniforme, y la concentración de fibra, minerales y vitaminas (precisamente los factores más interesantes para nuestra salud) es mayor en la parte exterior. Por ello, cuando el grano es refinado para obtener harina blanca se pierde una gran parte de estos nutrientes y junto con ellos, los beneficios que nos ofrecen.

Hidratos de carbono

Volviendo a los hidratos de carbono, puesto que es el macronutriente más abundante dentro de este grupo de alimentos, podemos clasificarlos en simples y complejos. Los simples (azúcares) se absorben rápidamente, siendo los complejos (almidón y fibra) los que más lentamente se absorben. Para valorar la calidad del hidrato de carbono, disponemos del índice glucémico. En este punto, debemos destacar el papel de la fibra, que contribuye a disminuir la densidad energética del alimento (es decir, disminuye el aporte calórico/100 g de alimento), favoreciendo además el enlentecimiento de la absorción de los hidratos de carbono y las grasas, evitando de esta manera picos de hiperglucemias y posteriores hipoglucemias junto con la aparición de hambre, ansiedad y síntomas de hipoglucemia por falta de glucosa en sangre (factor importante a destacar para las personas diabéticas).

Después de todo lo expuesto en este post, espero que a la hora de hacer la compra recapacitéis y optéis por las formas integrales, pues siendo el aporte calórico muy similar, éstos nos brindan un gran número de beneficios para nuestra salud que los refinados no nos ofrecen. Recordar, una buena alimentación empieza en la cesta de la compra! En este artículo Sara (en su blog La opinión de Sara) explica muy bien cómo reconocer los productos integrales de verdad.

Bibliografía

O Moreiras, A Carbajal, L Cabrera, C Cuadrado. Tablas de composición de alimentos. Ed. Pirámide.

C Vázquez, AI de Cos, C Calvo, CL Nomdedeu. Obesidad: Manual teórico-práctico. Ed. Díaz de Santos.

Patricia Fernández García

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