Cuanto más azúcar más dulce

Mi madre siempre me dice “Cuando más azúcar más dulce” y no se refiere a añadirle azúcar a las elaboraciones. Más bien a como puedes mejorar algo con un poco más de tiempo y dedicación, con mimo y sobre todo ganas. Al final del artículo entenderás el porqué digo esto.

Cada vez que veo la palabra azúcar en cualquier lado me echo a temblar. Me echo a temblar más que nada porque cuando hablamos de alimentación tendemos a radicalizar.

azúcar

Todos tenemos claro que el azúcar no es indispensable en nuestra alimentación, aunque forma parte de ella de diferente manera. Independientemente que sea una alimentación saludable o no. Hoy en día existen muchos alimentos procesados a los que les añaden azúcar para que tengan mejor sabor.

Si no me crees ve a la carnicería y compra carne picada, hazte una hamburguesa. Ve al super y compra de las que venden empaquetadas. Hazlas y pruébalas. ¿Cuál de las dos sabe más a carne?

Yo no soy de hacer mis hamburguesas a no ser que sean de legumbres o de vegetales, suelo comprarlas del bandejero de las hamburguesas. Y créeme, todavía no encontré unas que no llevaran algún tipo de azúcar. Si no me crees lee las etiquetas.

Recomendaciones de azúcar añadido de la OMS

En la Nota informativa sobre la ingesta de azúcares recomendada en la directriz de la OMS para adultos y niños de 2015 se indica lo siguiente

Las recomendaciones contenidas en la directriz se centran en los efectos documentados para la salud que produce la ingesta de «azúcares libres». Estos incluyen los monosacáridos y los disacáridos añadidos a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los jugos de fruta y los concentrados de jugo de fruta. Los azúcares libres se diferencian de los azúcares intrínsecos que se encuentran en las frutas y las verduras enteras frescas. Como no hay pruebas de que el consumo de azúcares intrínsecos tenga efectos adversos para la salud, las recomendaciones de la directriz no se aplican al consumo de los azúcares intrínsecos presentes en las frutas y las verduras enteras frescas.”

Esto quiere decir que lo que tenemos que reducir es el consumo de azúcar añadido a los alimentos o el presente de forma natural en miel, jarabes, jugos de fruta y concentrados de jugos de frutas.

Más adelante indica

La recomendación se apoya además en datos que evidencian que un consumo de azúcares libres superior al 10% de la ingesta calórica total produce tasas más elevadas de caries dental que un consumo inferior al 10% de la ingesta calórica total.”

Esto se traduce en una dieta de 2000 kcal, en 200 kcal en forma de azúcares libres, unos 50 gramos.

¿Y por qué decimos que máximo 25 gramos de azúcar añadido al día?

En el texto, más adelante sigue una recomendación adicional

“Dada la naturaleza de los estudios existentes, la recomendación de reducir el consumo de azúcares libres a menos del 5% de la ingesta calórica total se presenta como «condicional» en el sistema de la OMS de formulación de directrices basadas en datos probatorios.[…] La OMS formula recomendaciones condicionales —incluso cuando la calidad de las pruebas no es elevada— sobre cuestiones que revisten importancia para la salud pública. Se habla de recomendación condicional cuando los efectos deseables de su cumplimiento probablemente compensan los efectos indeseables, aunque la proporción de unos y otros no se puede establecer con precisión; por tanto, es preciso entablar diálogos y consultas con las partes interesadas antes de plasmar la recomendación en una política.”

En este caso el consumo de azúcares añadidos a los alimentos debería ser de 25 gramos al día.

Consumo actual de azúcar añadido

Actualmente los españoles consumimos unos 70 gramos de azúcar añadido diariamente. Aunque creo que dista bastante de un día normal como calculó la compañera Patricia Fernández en su artículo de hace un tiempo.

La diferencia es de poco más de 30 gramos respecto a lo que indica el estudio. Si quieres saber cómo lo calculó, puedes leer el artículo aquí.

Los pies en la tierra

Digo que los pies en la tierra ya que sabemos que la industria alimentaria añade azúcar sin ton ni son. Pero en el fondo hay que diferenciar el azúcar añadido del presente.

Hace poco más de un año en las actividades de los alumnos de 4º de la E.S.O. comenzamos una actividad para que pesaran el azúcar de los alimentos procesados. Cuando pensé en poner yogures lo tuve muy claro, pero ¿y las salsas de tomate como el tomate frito o el ketchup? La única manera de hacerlo es consultando las tablas de composición de alimentos.

Vamos a poner el ejemplo de la diferencia del tomate triturado enlatado natural, de un tomate frito y de un ketchup.

Tomate pelado triturado enlatado: 2,9 g de azúcares/ 100 g de producto

Tomate frito receta artesana Hacendado: 12,5 g de azúcares/ 100 g de producto

Ketchup Hacendado: 75 g de azúcares/ 100 g de producto

Ketchup Heinz: 22,8 g de azúcares/ 100 g de producto

Viendo esta comparativa pequeña entre productos me he sorprendido.

¿No sería mejor que hiciéramos un tomate frito en casa saludable y con toques de especias o hierbas para darle un toque especial?

¿No sería mejor elegir los alimentos de verdad, aquellos que no son procesados o son poco procesados?

¿O volver a la alimentación de nuestros mayores?

Incluso, si es necesario que compres algo elaborado o procesado, ¿leer y entender esa etiqueta?

Conclusión (la que compartimos muchos dietistas y dietistas-nutricionistas)

La conclusión la voy a poner en varios puntos:

  • Más mercado y menos supermercados.
  • Come como lo harían tus abuelas o bisabuelas, es decir comida de verdad.
  • Cocina todo lo que comas, o al menos lo máximo que puedas hacer en casa.
  • No añadas azúcar a aquellos alimentos que ya son dulces (por ejemplo, la granada o las fresas).
  • Acostumbra progresivamente a tu paladar al sabor original de los alimentos.
  • Si tienes poco tiempo para cocinar siempre hay alternativas para mejorar tu alimentación y usar pocos alimentos procesados.
  • Aprende a leer y ENTENDER etiquetas. Identifica la posición del azúcar entre los ingredientes. Si aparece en los ingredientes (sobre todo entre los 5 primeros), déjalo en la estantería y da la vuelta.
  • En caso de que te veas algo perdida, busca ayuda de un profesional para que te guíe.

 

Información consultada:

Ingesta de azúcares para adultos y niños, 2015. OMS.

TABLAS DE COMPOSICIÓN DE ALIMENTOS DEL CESNID, Centre d’Ensenyament Superior de Nutrició i Dietètica (CESNID). McGraw-Hill. Interamericana. ISBN: 84-486-0590X (Reimpresión actualizada 2003)

http://www.elmundo.es/grafico/salud/2016/07/22/57921a15268e3edc0c8b45df.html

A %d blogueros les gusta esto: