Siguiendo el hilo del revuelo que ha causado el famoso batido Meritene Junior entre los Dietistas-Nutricionistas, y el niño del anuncio que tanto odia el brócoli, hoy el post va dedicado a esta maravillosa verdura, que de tantas formas diferentes (y por supuesto llamativas para los peques) puede prepararse. También me uno con este artículo al reto #Brocolidiferente creado por la Nutricionista Rebeca Pastor en RRSS.

Photo Credit: jlastras via Compfight cc

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Bien, hablemos un poco sobre él…

También conocido como brécol. Se trata de una verdura perteneciente al grupo de las crucíferas, al cual también pertenecen la coliflor, col y coles de Bruselas.

Como bien sabemos, el principal componente de las verduras es el agua, éste oscila entre un 80-90%. Son pobres en proteína y, en general, prácticamente no contienen grasa. No contienen colesterol y la cantidad de hidratos de carbono que aportan es muy baja.

Si no eres de los que comen verduras a diario, comienza a hacerlo porque son un tesoro de salud a nuestro alcance. Rica por su sabor en sus diferentes modos de preparación, y también en nutrientes, que le aportan un gran número de propiedades beneficiosas para nuestra salud.

El brócoli es una planta que se desarrolla fundamentalmente durante las estaciones de otoño, invierno y primavera. Por tanto, ahora es momento de consumirlo, aunque se dispone de él durante todo el año.

Cómo elegirlo y conservarlo 

El brécol de buena calidad ha de tener los racimos pequeños y compactos, de color verde intenso y el tallo firme. Se han de rechazar los ejemplares que tengan las flores abiertas, estén blandos o de color amarillento.

Una vez en casa, se aconseja refrigerarlo sin lavar para evitar que se enmohezca, en bolsas de plástico perforadas, se mantienen en perfecto estado entre tres y cinco días. Si no se refrigera se pone fibroso y leñoso con rapidez.
Si se quiere congelar, se ha de escaldar con anterioridad. Para ello, se sumerge en agua hirviendo durante unos minutos hasta que adquiera un color verde brillante.

Propiedades beneficiosas

Aporta grandes cantidades de vitaminas A, C, niacina y ácido fólico y minerales como Calcio, Magnesio, Potasio, Zinc, Yodo y Fósforo.

La vitamina A es esencial para la visión, así como para mantener la piel y los tejidos superficiales sanos, especialmente las mucosas.

La vitamina C interviene en numerosas reacciones enzimáticas, en concreto, ayudando a la absorción de ciertos nutrientes de los alimentos (hierro, ácido fólico y ciertos aminoácidos) y favorece la resistencia a las infecciones.

El ácido fólico interviene en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis del material genético y la formación de anticuerpos del sistema inmunológico. Su deficiencia da lugar a la aparición de anemia megaloblástica. Esta vitamina es especialmente importante durante el embarazo y el período de lactancia.

El potasio interviene en la transmisión y generación del impulso nervioso, en el funcionamiento de la actividad muscular normal, así como en el equilibrio hídrico.

El yodo es un mineral indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroidea, que produce las hormonas tiroideas. Éstas intervienen en numerosas funciones metabólicas, como el mantenimiento de la temperatura y del metabolismo corporal. Asimismo, el yodo es esencial en el crecimiento del feto y en el desarrollo de su cerebro.

También contiene sustancias bioactivas, que son grandes defensoras de nuestro organismo, como carotenos, sulforanafo, flavonoides, ácidos fenólicos y clorofila (responsable de su color). Todos estos compuestos le confieren un gran poder antioxidante. En concreto, el sulforanafo es un compuesto azufrado, responsable de su olor y sabor tan característico, que combate contra las células cancerígenas. Lo que le confiere a esta interesante verdura el apellido “Anticancerígena”. Además una reciente investigación pone de manifiesto que una sustancia presente en el brócoli  potencia el efecto de algunos fármacos usados para combatir la leucemia linfática crónica, podéis leer la publicación aquí.

El brécol pierde parte de sus interesantes propiedades si se somete a temperaturas muy altas, por eso conviene consumirlo al vapor y no cocerlo durante mucho tiempo.

A pesar de sus abundantes propiedades beneficiosas, existen personas que no lo toleran bien, ya que puede provocar flatulencias. Esto se puede solucionar añadiendo unas flores de manzanilla o unos granitos de comino al agua de cocción.

Algunas recetas con brócoli

Quiche de brócoli y queso brie

Ingredientes (6 personas):

  • 300 g de flores de brócoli
  • 60 g de queso brie
  • 400 g de masa de hojaldre o masa quebrada
  • 150 ml de nata para cocinar o leche evaporada
  • 2 cucharadas soperas de queso parmesano rallado
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharadas de piñones
  • 1 cebolla mediana
  • 1 diente de ajo
  • 1 huevo
  • Nuez moscada molida, sal y pimienta negra molida

Elaboración:

  1. Lavar y escurrir las flores de brócoli. Cocinarlas al vapor durante 4 minutos, de manera que queden al dente. Refrescar con agua fría y escurrir
  2. Picar la cebolla y el ajo. Sofreír en aceite hasta que quede dorado. Batir el huevo y mezclar con la nata. Poner en una cacerola y calentar a fuego medio. Retirarlo cuando la mezcla comience a espesar. Sazonar con la sal, la pimienta y nuez moscada. Incorporar la mitad del queso rallado.
  3. Precalentar el horno a 180 0
  4. Aplanar la masa de hojaldre o la masa quebrada con el rodillo y forrar un molde de tarta.
  5. Esparcir el sofrito de cebolla y ajo sobre la base. Repartir las flores de brócoli y el queso brie cortado en daditos. Verter la crema de huevo y nata, espolvorear con los piñones y el queso rallado restante.
  6. Hornear hasta que el relleno quede cuajado y dorado.

Tagliatelle con brócoli y anchoas

Ingredientes (4 personas):

  • 250 g de tagliatelle
  • 500 g de brócoli
  • 40 g de queso parmesano rallado
  • Nueces picadas
  • 4 filetes de anchoa
  • 2 dientes de ajo
  • ½ guindilla
  • 4-5 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra

Elaboración:

  1. Lavar el brócoli y dividirlo en ramitos. Pelar y cortar la parte tierna del tronco a pedacitos. Picar los ajos y las anchoas. Cortar la guindilla a tiritas finas. Rehogar los tres ingredientes en una sartén con el aceite caliente.
  2. Hervir el brócoli en abundante agua sin sal durante 5-6 minutos. Escurrirlo e incorporarlo a la sartén. Remover sobre fuego medio, para que así el brócoli se mezcle con el resto de los ingredientes.
  3. Hervir la pasta en la misma agua de cocción del brócoli, con un poco de sal. Finalizada la cocción de la pasta y una vez escurrida, incorporarla también a la sartén. Revolver bien para que se mezclen los sabores y se evapore el agua sobrante.
  4. Espolvorear con parte del queso rallado y volver a mezclar.
  5. Servir en los platos y espolvorear con el queso restante y las nueces picadas.

Yo lo suelo comer a menudo al horno, al vapor o en tortilla. Está riquísimo! ¿y tú? ¿cómo lo sueles preparar?  Os animo a probarlo de distintas maneras, ya que debería de ser una verdura muy habitual en nuestros platos 😉

Bibliografía

Tablas de composición de alimentos, 13ª Edición. O Moreiras, Á Carbajal, L Cabrera, C Cuadrado. Ed. Pirámide.

Las verduras de muchas maneras. Karin Leiz

 

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