Con motivo de celebración del día mundial del cáncer, 4 de febrero, hoy os voy a hablar de uno de los aspectos más importantes en su prevención: la ingesta de frutas y verduras.

El cáncer es una de las principales causas de muerte en España y aproximadamente el 40% de ellos se podrían evitar.

Photo Credit: Andurinha via Compfight cc

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Numerosos son los mitos que han surgido en cuanto a esta enfermedad y la alimentación. Lamentablemente, la alimentación no puede curarlo por sí sola una vez diagnosticada la enfermedad, pero sí juega un papel fundamental tanto en la prevención como coadyuvante en su tratamiento, paliando y mejorando los efectos de la terapia.

Un gran número de estudios epidemiológicos han confirmado que el consumo incrementado de frutas y verduras se asocia a un menor riesgo de cáncer de boca, faringe, laringe, esófago, pulmón, estómago, riñón, colon, recto, ovario, mama y vejiga.

En general, las frutas y las verduras presentan bajo contenido energético y son buena fuente de fibra, vitaminas, minerales y sustancias biológicamente activas. Además de contener agentes anticarcinogénicos, como antioxidantes (vitaminas C y E, selenio) y fitoquímicos. Pudiendo, pues, catalogarlas como armas protectoras frente a esta enfermedad.

Los fitoquímicos son compuestos no nutritivos presentes en las plantas de los que se cree que influyen en el origen del cáncer, pudiendo protegernos de su aparición. Estas sustancias presentan mecanismos de acción que ayudan a prevenir la aparición de esta patología y a mejorar la acción del tratamiento farmacológico debido a sus propiedades antioxidantes y anticancerosas.

Adoptar un código de colores para seleccionar las frutas y verduras puede ayudar a modificar las pautas dietéticas para asegurar el consumo de una amplia variedad de fitoquímicos.

Sistema de códigos de colores para verduras y frutas:

Color Agentes fitoquímicos Verduras y frutas
Rojo Licopeno Tomates y derivados, pomelo rosa, sandía
Rojo/morado Antocianinas, polifenoles Bayas, uva, vino tinto, ciruelas
Naranja Betacarotenos Zanahorias, mango, calabaza
Naranja/amarillo Criptoxantina/flavonoides Melón cantalupo, melocotón, naranja, papaya, nectarina
Amarillo/verde Luteína, ceaxantina Espinacas, aguacate, melón, acelgas, grelos
Verde Sulforanos/indoles Coles, brócoli, coliflor, coles de bruselas
Blanco/verde Sulfuros de alilo Puerros, cebolla, ajo, cebolleta

Lo ideal sería combinarlas, de tal manera que nuestros platos sean muy coloridos.

Consejos generales de alimentación:

  • Come una amplia variedad de alimentos saludables, con especial atención a los de origen vegetal: cereales integrales, legumbres, frutas y verduras frescas y de temporada. Inclúyelas a diario en comida y cena y también entre horas.
  • Evita alimentos procesados (snacks, precocinados, refrescos, zumos comerciales, galletas, bollería, cereales azucarados de desayuno…), pues suelen ir cargados de sustancias que no necesitamos y que además merman nuestra salud por su gran contenido energético, sal, grasas hidrogenadas, azúcares, aditivos…
  • Limita el consumo de carnes procesadas y carnes rojas. Da preferencia al pescado y carnes blancas.
  • Evita el consumo de bebidas alcohólicas y tabaco.
  • Mantén un estilo de vida físicamente activo y un peso saludable.

Ideas de geniales combinaciones:

  • Cremas de verduras, por ejemplo: zanahoria, calabaza, puerro y patata o calabacín, puerro y zanahoria o coliflor, patata y cebolla…
  • Ensaladas: lechuga, espinacas frescas, tomate, aguacate, cebolla o escarola y naranja o tomate y ajo picado…
  • Salteados: brócoli, cebolla, pimiento, zanahoria o col, ajetes y pimentón
  • Menestras: judías verdes, alcachofas, zanahoria, coliflor…
  • Guacamole: tomate, aguacate, cebolla, cilantro, limón
  • Macedonias de frutas: fresas, uva morada, papaya y zumo de naranja natural o melón, sandía y piña…

Las combinaciones pueden ser infinitas…

Os animo a que seáis creativos en la cocina, pues combinar colores puede resultar en platos exquisitos. No tengáis miedo, cocinar puede llegar a ser muy divertido y vuestra salud de hoy y mañana os lo va a agradecer. ¡Frutas y verduras siempre!

Patricia Fernández García.

Bibliografía

L. Kathleen Mahan, S. Escott-Stump. Krause Dietoterapia. 12ª Edición.

American Cancer Society Guidelines on Nutrition and Physical Activity for Cancer Prevention.

 

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