Hidratación y deporte, algo básico

La correcta hidratación en la persona que realiza deporte es fundamental para que se obtenga un rendimiento óptimo y se eviten una serie de problemas asociados a la deshidratación. El agua sirve para regular la temperatura corporal y es el principal componente de la sangre, debido a esto, si el deportista no se encuentra bien hidratado, pueden aparecer síntomas como la fatiga o incluso podría producirse un golpe de calor.

¿Cómo sabemos el agua que necesitamos?

La ingesta de agua tiene que ser igual a la cantidad de agua eliminada. El agua ingerida la obtenemos mediante el consumo de agua ( 150ml), el agua de los alimentos (700ml) y el agua que se produce en diversos procesos metabólicos (300 ml). Y el esquema del agua eliminada quedaría así: perspiración (350ml), aire espirado (350 ml), la orina (1500ml), la sudoración ( 150ml) y las heces (150ml).  El clima influye mucho en la cantidad de agua que se debe beber, por tanto cuanto más elevada sea la temperatura ambiental y la humedad, más cantidad de líquido será necesaria.

La deshidratación aparece cuando el equilibrio hídrico es negativo, se bebe menos de lo que se elimina. Aparece cuando se ha perdido más del 2% respecto al peso corporal.

Importancia de la buena hidratación

  • Mejora el flujo sanguíneo de la piel.
  • Disminución del trabajo cardiaco.
  • Disminuye la temperatura corporal.
  • Ayuda a disminuir el riesgo de caídas, debidas a la pérdida de coordinación, calambres musculares

Riesgos de la deshidratación

Esto supone también, que aparte de perder agua a través del sudor, se pierden otros minerales y electrolitos que alteran el equilibrio del medio celular. Pueden aparecer una serie de problemas a consecuencia de ello:

  • Disminución del rendimiento ya que se reduce el volumen sanguíneo y por tanto llega menos oxígeno a las células, y además la cantidad de sangre que llega al corazón va a ser menor.
  • Aumento de la viscosidad sanguínea.
  • Desajustes en los mecanismos de la temperatura corporal.
  • Disminución de la resistencia aerobia.
  • Aparición de fatiga.

Agua, ni mucha ni poca

La hiperhidratación también es un problema importante y hablamos de este fenómeno cuando se ingieren más de 7,5 litros de agua al día, y las funciones renales, cardíacas y de la hipófisis funcionan de manera correcta. El sodio en sangre disminuye generando una hiponatremia, y los síntomas que pueden aparecer son malestar gastrointestinal, edema pulmonar,cefalea, vómitos o más graves como daño cerebral o la muerte.  Lo recomendable es que no se superen los 5 litros de agua diarios y si se practican ejercicios de larga duración, tomar bebidas isotónicas.

Cómo averiguar qué cantidad de agua se necesita

Para obtener este dato, una buena manera de saberlo es pesándose. Un litro de agua pesa un kilo, así se estimará cuánto líquido se pierde durante la actividad.

Pesarse antes y después de la sesión de entrenamiento con la ropa que se utilice durante la prueba.  La cantidad de agua perdida es la diferencia de ambos pesos. Se recomienda beber 1,5 litros de agua o bebidas isotónicas por kg de peso perdido.  Como he indicado anteriormente, se está deshidratado cuando se ha perdido más del 2% de líquido respecto al peso corporal, por tanto si el deportista pesa 72 kg y después de la prueba pesa 70, haciendo la regla de tres obtenemos un porcentaje de 2,8 (deshidratado).

El día de la prueba, ¿cómo beber?

El deportista tiene que mantenerse hidratado de manera correcta y no esperar a tener la sensación de sed para comenzar a beber, porque esto indicaría que se han perdido entre 1.5 y 2 litros de agua. Por tanto, es un colectivo que debe habituarse a beber sin tener sed. La orina es un buen indicador del estado de hidratación, una orina clara es un signo de buena hidratación, mientras que si es oscura, todo lo contrario.

Beber durante el ejercicio mejora el rendimiento y disminuye la aparición de agotamiento por calor.  Antes de dos horas de la realización del ejercicio se debe bebe medio litro de agua con hidratos de carbono. Se debe dejar de beber al menos media hora antes del comienzo de la prueba.

Durante el ejercicio se aconseja beber cada 20 minutos pequeñas cantidades de agua.

Después de la prueba se aconseja tomar al menos medio litro de fluidos justo al acabar el ejercicio y posteriormente beber 250 ml cada 15 minutos, alcanzando  una ingesta de 3 litros a las 3 horas.

En casos de deportistas profesionales es aconsejable probar las bebidas isotónicas unos 2 meses antes de competir para evitar consecuencias indeseadas ese día, como malestar gastrointestinal o un aumento de la sensación de sed.

Riesgo del golpe de calor

Cuando se realiza cualquier actividad física, el organismo genera calor. El mecanismo que utiliza el cuerpo para regular la temperatura y refrigerarlo es la sudoración. Pero si no se genera suficiente sudor, el cuerpo se sobrecalentará de tal manera que origine un golpe de calor, que es bastante peligroso ya que puede llevar a la muerte del individuo. Los factores desencadenantes pueden ser: esfuerzo excesivo, temperatura ambiental elevada, que el individuo se encuentre deshidratado, ingesta de alcohol, consumo de algunas drogas como anfetaminas o anticolinérgicos y algunos medicamentos como antihistamínicos.

Los síntomas que aparecen son piel caliente, elevada temperatura corporal y pulso acelerado, incluso puede llegar a perder la conciencia. En este caso habría que avisar a los servicios sanitarios de emergencia y mientras llegan, enfriar al deportista con agua fría, apartarle del sol…y cuando recupere la conciencia, ofrecerle líquidos.

Los deportistas no almacenan gran cantidad de agua durante su actividad física, por tanto es imprescindible que beban líquidos durante su ejercicio para que los mecanismos de regulación de la temperatura actúen correctamente y se genere la cantidad de sudor necesaria para enfriar el cuerpo.

Como conclusión, la hidratación en el deportista es imprescindible para lograr sus objetivos finales y que su rendimiento no se vea afectado.

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