En la actualidad mucha es la gente que padece esta enfermedad, muy conocida porque se habla de ella constantemente, sin embargo muy pocos saben realmente lo qué es y lo peligrosa que puede llegar a ser, por esta razón, he decidido presentaros a este gran “enemigo” de la salud.

Photo Credit: jasleen_kaur via Compfight cc

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La hipertensión arterial es un problema de salud pública común en los países desarrollados. Es a la vez una enfermedad y un factor de riesgo cardiovascular, la podemos definir como un aumento persistente de la presión arterial, la fuerza ejercida sobre las paredes de las arterias. La hipertensión no tratada conduce a muchas enfermedades degenerativas, entre ellas insuficiencia cardíaca, enfermedad renal en fase terminal y enfermedad vascular periférica.

Se conoce con frecuencia como el “asesino silente”, ya que las personas con dicha enfermedad pueden permanecer asintomáticas durante años y después sufrir un ictus o un ataque cardíaco mortal. Aunque no se dispone de tratamiento curativo, la hipertensión se detecta con facilidad y suele ser controlable. Es aquí donde la alimentación juega un papel importante, tanto en la prevención como en el tratamiento de la hipertensión. De hecho, en muchos casos, simplemente con el cambio de ciertos hábitos inadecuados se llega a controlar.

Para considerar que existe hipertensión, la presión arterial sistólica (PAS, más conocida como la tensión alta) tiene que ser de 140 mmHg o la presión arterial diastólica (PAD, más conocida como la tensión baja) tiene que ser de 90 mmHg. Las cifras óptimas son <120 mmHg (PAS) y <80 mmHg (PAD). En determinados grupos de personas, se consideran diferentes niveles para diagnosticar la hipertensión, como pacientes con diabetes, con antecedentes de enfermedades cardiovasculares, enfermedad coronaria e insuficiencia renal, cuyos niveles deben de estar por debajo de 130/80.

El tratamiento está basado en tres puntos fundamentales: tratamiento etiológico (en el caso de que la hipertensión arterial sea derivada de otra enfermedad de base, habrá que tratar en primer lugar dicha patología); tratamiento farmacológico (aunque no siempre es necesario) y tratamiento no farmacológico (modificación de los hábitos alimentarios y estilo de vida). Como es lógico, en este último punto es donde me centraré:

¿Qué cambios debo hacer?

  • Evitar la aparición de otros factores de riesgo junto a la hipertensión: obesidad, dislipemiatabaquismo y sedentarismo.
  • Reducir la ingesta de grasas saturadas, grasas trans y colesterol (bollería industrial, carnes grasas, mantequilla, manteca, salsas grasas, carne roja, embutidos), junto al incremento de fuentes alimentarias ricas en grasas saludables (omega 6, 3 y 9), como son las semillas, frutos secos, pescado azul y aceite de oliva.
  • Reducir el consumo de sal, mediante la reducción de ésta en la cocción de los alimentos y la reducción de alimentos salados, alimentos preparados y procesados, precocinados, enlatados, embutidos y comida rápida.
  • Ingerir agua que contenga menos de 50 mg de Na (sodio)/litro.
  • Incrementar el consumo de frutas, verduras, legumbres y más pescado que carne.
  • Limitación de la ingesta de café a 2-3 tazas diarias.
  • Evitar la ingesta de alcohol.
  • Practicar ejercicio físico de manera regular.
  • Si es usted fumador/a, propóngase dejarlo.

¿Qué alimentos nos aportan más sodio?

Alto contenido en Sodio (200-8000 mg)

  • Sal de mesa
  • Pseudosales dietéticas: sal de ajo, sal de cebolla, etc.
  • Alimentos en salmuera como aceitunas
  • Alimentos en conserva (enlatados)
  • Alimentos congelados
  • Embutidos
  • Fiambres
  • Pescados salados o ahumados
  • Mariscos (contienen sodio en su composición de manera natural)
  • Carnes saladas y ahumadas (bacon, tocino)
  • Comidas precocinadas
  • Caldos y sopas concentradas o en polvo (cubitos)
  • Polvo para hornear
  • Edulcorantes con sodio (ciclamato sódico y sacarina)
  • Snacks salados como patatas fritas tipo chips, gusanitos, frutos secos fritos y salados, etc.
  • Mantequilla y margarina con sal
  • Panes, galletas, copos de cereal y productos de pastelería (tartas, bollos, magdalenas)
  • Bollería y pastelería industrial
  • Algunos condimentos: mostaza, salsa de soja, barbacoa, mayonesa, kétchup, salsa de tomate envasada
  • Queso fresco tipo Burgos, curados y semicurados
  • Algunas aguas minerales con y sin gas (las que contienen más de 50 mg de sodio por litro)
  • Fuentes ocultas (aditivos, leer etiquetado): fostato disódico, glutamato monosódico, alginato de sodio, benzoato de sodio, propionato de sodio, bicarbonato de sodio
  • Cacao en polvo
  • Comida fast-food

Contenido moderado en Sodio (50-150 mg)

  • Leche y yogur
  • Huevo
  • Queso tierno desnatado (ver etiquetados)
  • Carnes
  • Mantequillas y margarinas sin sal
  • Algunos vegetales: acelga, apio, escarola, remolacha, achicoria
  • Cuajada
  • Natillas
  • Flanes

Contenido bajo en Sodio (5-30 mg)

  • Cereales
  • Legumbres
  • Harinas
  • Frutas frescas
  • Vegetales frescos
  • Azúcar
  • Panes sin sal
  • Frutos secos naturales
  • Mermeladas
  • Nata común

No hay que olvidar que ciertos medicamentos contienen sodio en su composición (jarabes antitusígenos, aspirina, laxantes, antiácidos, determinados antibióticos y bicarbonato sódico)

¿Cómo cocinar de manera saludable y que a la vez no resulte insípida?

Para lograr que las comidas sean agradables en sabor y a la vez saludables, será conveniente sustituir el empleo de sal por especias y hierbas aromáticas, que realzan el sabor de las comidas (eneldo, pimienta, hierbas provenzales, orégano, azafrán, nuez moscada, canela, curry, clavo, jengibre, albahaca, laurel, perejil, tomillo, vainilla…). También existen tecnologías culinarias que realzan el sabor y permiten conservar mejor el gusto de los alimentos. Éstas son al vapor o al papillote.

Por todo lo citado anteriormente, será realmente importante cuidar la alimentación, pues es la mejor garantía para prevenir y/o tratar ciertas patologías. Además, aconsejo leer detenidamente el etiquetado de los alimentos, pues en muchos casos los aditivos son fuentes ocultas de sodio. Asique ¡manos a la obra! Cuiden su alimentación día a día, no esperen a que aparezcan complicaciones más graves.

Bibliografía

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