Las alubias: hablemos de legumbres.

Hoy hablamos sobre las alubias, para conmemorar el Año Internacional De Las Legumbres (#CucharasDeSalud) y el Día Mundial del Dietista-Nutricionista (blogueros con el #DMDN ).

Desde Mi Menú Diario nos sumamos a la idea de fomentar el consumo de legumbres, bajo el lema “Hablemos de Legumbres”, idea impulsada desde el Consejo General de Dietistas-Nutricionistas y la Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas.

alubias

Razones para fomentar el consumo de legumbres.

Según la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura): “Las legumbres son una fuente vital de proteínas de origen vegetal y aminoácidos para la población de todo el planeta y deberían ser consumidas como parte de una dieta sana, para tratar la obesidad, así como para prevenir y tratar enfermedades crónicas”.

Además se pueden almacenar durante meses sin perder su elevado valor nutricional, son fáciles de cocinar y admiten multitud de prearaciones culinarias, son asequibles económicamente y están buenísimas, ¿qué más se puede pedir?.

Tipos de legumbres.

Depende del lugar donde vivamos se denominan las legumbres con un nombre u otro, y las diferentes posibilidades a la hora de cocinarlas son infinitas.

  • alubias o judías o frijoles o porotos o fabes.
  • garbanzos.
  • lentejas.
  • guisantes o cicharos.
  • soja o soya.

Centrándonos en las alubias, y más concretamente, en las variedades más típicas de España, nos encontramos:

  • alubia blanca de riñón.
  • caparó.
  • garrafó.
  • judión de la granja.
  • negrilla.
  • palmeña jaspeada.
  • tolosana.

Cocinando alubias.

Las alubias (como el resto de legumbres) es necesario ponerlas a remojo antes de cocinarlas, así eliminamos compuestos llamados antinutrientes (fitato, ácido tánico, fenol), y hacemos más fácil su digestión.

En otros artículos mis compañeros Dietistas-Nutricionistas han compartido recetas muy interesantes, no dejéis de leerlas, porque dan ideas para cocinar todo tipo de legumbres (aquí)

Receta: alubias con verduras y piparras.

Esta receta que os propongo es una de las más sencillas que hay, así que si te quieres iniciar en el mundo de la cocina, o quieres un plato rico y fácil de elaborar, ésta es tú receta.

Ingredientes (4 personas):

  • 300 gramos de alubias (blanca de riñon o tolosana son ideales para esta receta).
  • agua (mejor embotellada).
  • 2 pimientos verdes.alubiascon-piparras
  • 2 zanahorias.
  • 1 diente de ajo.
  • 1 cebolla grande.
  • 1 hoja de laurel.
  • 1 cucharada de aceite de oliva.
  • 1 cucharada de harina.
  • pimentón, sal.
  • piparras (guindillas típicas del País Vasco).

Elaboración:

Ponemos a remojo la noche anterior las alubias (deshechar el agua de remojo).

En una olla ponemos las alubias, pimientos, zanahorias, ajo, cebolla, y laurel, cubrimos de agua y dejamos a fuego fuerte hasta que rompa a hervir, bajamos de fuego y las”asustamos” añadiendo agua fría.

Dejamos cocer lentamente, al menos tres horas, o más, dependiendo del tipo de alubia. “Asustar” de vez en cuando.

Sacar la verdura y triturarla con un poco de caldo de la cocción. Reservar.

En una sartén, verter la cucharada de aceite y deshacer la cucharada de harina, hasta que se tueste ligeramente. Apagar el fuego, añadir una cucharada de pimentón (si nos gusta). Mezclar con el triturado anterior, y verter en la olla de las alubias, sazonar al gusto y dejar hervir 5 minutos más, apagar el fuego, y dejar reposar antes de servirlas 5 minutos más.

Acompañar el plato con unas piparras.

¿Os animáis con las legumbres?

 

 

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