A mi parecer hay 4 ases en la alimentación saludable, grupos de alimentos o alimentos, que no pueden faltar en una dieta saludable: verduras y hortalizas, frutas, agua y legumbres. Lo peor de todo es que estos productos son los que menos consumimos en nuestro país. Hoy quiero haceros un poco de hincapié en la que pienso es el as más olvidado de todos, sobre todo en verano: las legumbres.

legumbres-verano

En 2012 tomamos cada persona unos 3,2 kg de legumbres, cuando en los ’60 tomábamos unos 13 kg. Las legumbres han sido apartadas de nuestra alimentación y cada día tenemos más claro los profesionales de la salud que tenemos que aumentar su consumo en una dieta saludable.

Características de las legumbres

Según el CAE (1997), con la denominación genérica de “legumbres secas” se conoce a las semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia de las leguminosas de uso corriente en el país y que resulten adecuadas para la alimentación.

Las legumbres tienen entre un 20 y un 35 % de proteína bruta.  En comparación con las proteínas de origen animal la proteína de las leguminosas es limitante en contenido de aminoácidos azufrados (que se puede solventar añadiendo cereales a tu plato de legumbres favorito).

Son ricas en fibra dietética, teniendo entre un 10 y un 20%. Además su contenido en grasas es bajo (entre 1 y 2%), aunque las oleoleguminosas contienen un 18%  en soja y un 50% en cacahuetes.

Por otro lado, contienen un 60% de hidratos de carbono de digestión lenta o complejos, siendo el almidón el que mayor proporción presenta con un 75-80% del total de hidratos.

La verdad es que debido a su composición las legumbres producen las indeseables flatulencias. Para evitarlas hay diferentes “trucos” como:

  • romper la cocción añadiendo agua fría a mitad de cocción,
  • eliminando la piel (aunque de esta manera quitaríamos parte de la fibra que contienen),
  • tomar una infusión digestiva tras la comida,
  • añadir comino al agua de cocción o la preparación (a mí me encanta ponerle esta especia porque le da un sabor a las legumbres bastante especial),
  • ponerlas en remojo durante 12 horas cambiando el agua dos veces,
  • hervirlas durante 2 minutos y dejarlas reposar durante una hora antes de cocinarlas.

Preparaciones culinarias

Las legumbres forman parte de la dieta Mediterránea, ya que aparece en muchos platos como la fabada, lentejas, el arroz, el cocido, diferentes tipos de potaje según las zonas,… No significa que sean platos en las que sea la protagonista sino que en algunos se encuentra como ingrediente secundario.

¿Y en verano?

Pues eso quiero decirte que en verano si no te apetece un plato caliente siempre lo puedes tomar frío y si tampoco te agrada mucho te propongo unas cuantas ideas.

Ensaladas

Una de las cosas que digo mucho a mis pacientes es que si han probado las legumbres en ensalada. Me encanta la cara que ponen, es como si les descubrieras algo y a la vez ponen un poco cara de extrañeza y…¿asco? Pues sí, las ensaladas con legumbres pueden ser un plato de verano y podemos tomarlo como único. A tu ensalada normal puedes ponerle garbanzos, alubias, lentejas, soja,….la que quieras.

Hummus

Otra manera es tomando hummus con tiras de los vegetales que más te gusten. El hummus es una pasta de garbanzos con sésamo, así que si tienes alergia a los frutos secos ten cuidado. Podrías hacerlo en casa sin ese alimento. Aquí te pongo una receta para que lo puedas hacer.

El hummus también puedes usarlo como salsa para la ensalada añadido al aliño. Yo lo he probado mezclándolo con aguacate y está riquísimo.

Garbanzos tostados

Aluciné el día en que estaba por Pinterest y me encontré con una receta fabulosa de garbanzos tostados, la verdad es que son una buena alternativa a los snacks de los aperitivos y encima son saludables. Puedes ponerle las especias que más te gusten, incluso un toque de pimienta o cayena si te atreves con el picante.

Paté de lentejas

Este paté lo conocí en un restaurante vegetariano y me encantó, es una buena manera de tomarlas. Yo no lo he hecho pero puedes encontrar recetas por internet. Seguro que te sale riquísimo.

Hamburguesas de lentejas

Esto lo puedes hacer y es muy fácil y, lo mejor de todo es que están buenísimas y no saben a lentejas (esto por si no te gusta su sabor).

Preparados de legumbres en el mercado

Hace unas semanas me dieron a probar este producto bastante interesante de espirales de legumbres. Las puedes cocinar en 8 minutos como la pasta, aunque el porcentaje de legumbres es de un 60% y le añaden sémola de trigo en un 40%, y eso no termina de gustarme tanto porque le quita el protagonismo a la legumbre y a la fibra del producto, ya que no se trata de trigo integral el añadido.

La receta

Te animo a que pruebes esta receta, bastante sencilla y rápida de hacer. La verdad es que es una buena manera de combinar cereales con legumbres y de esta manera conseguiremos un aporte de proteínas fabuloso. Se trata de unos tacos de lentejas en lugar de con carne.

El otro día la preparé y me pareció genial, está buenísima. Puedes prepararlas sobre hojas de lechuga y añadiendo algún cereal a las lentejas (arroz integral, mijo,…). Aproveché y a la mezcla de tomate con aguacate le añadí pimiento y el zumo de medio limón. De esta manera el hierro de las lentejas lo hacemos más asimilable por nuestro organismo.

Si quieres saber más de este grupo de alimentos puedes echar un vistazo a este blog que es bastante interesante.

Bibliografía:

Tratado de nutrición. Tomo 2. Composición y calidad nutritiva de los alimentos. Ángel Gil Hernández. Ed. Panamericana.

http://www.lavanguardia.com/economia/20140626/54410446457/el-consumo-de-legumbres-baja-en-espana-mas-del-50-y-la-produccion-un-40.html

Imagen: abdecoral via Compfight cc

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