Más allá de los cereales de desayuno

Los cereales de desayuno hace décadas que están presentes en nuestras mañanas. Solo hay que dedicar un par de minutos a preparar un vaso de leche con cereales.

Pero a  pesar de los atrayentes eslóganes, tenemos que vigilar que desayunamos. Hoy revisamos la gama de productos del pasillo de los cereales.

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Un repaso por la historia

La historia de los cereales de desayuno empieza hace más de un siglo, cuando John Kellogg tenía su propio sanatorio en Battle Creek, Estados Unidos, donde para tratar a sus pacientes, diseñó la primera versión de los copos de cereal. El cereal, maíz, llegado del campo se cocían, se trituraban, se aplastaban en rodillos para formar copos y se tostaban al final para que fueran crujientes.

El resultado eran copos de maíz crujientes que sólo había que ponerlos en leche o agua para rehidratarlos. Esta fórmula no tenía nada de azúcar añadido; su sabor era, claro, más aburrido.

Unos años más tarde, Will Kellogg, el hermano de John, decidió expandir la comercialización de los copos de maíz. Pero para hacerlos más apetitosas, antes de la última cocción, les añadía una densa solución de azúcar. Mucho azúcar. Creo así las hojuelas de cereales y azúcar que hoy en día llamamos cereales de desayuno.

A la gente le encantaban; todos pensaban que era un alimento sano y ligero para empezar el día, para dar a sus hijos.  La comercialización de los cereales fue en espectacular aumento; surgieron variedades, compañías, competencia, campañas publicitarias. Y desde entonces, este alimento con menos de 150 años de historia, esta presente en millones de casa y millones de dietas.

Los cereales de desayuno hoy

Los cereales se promueven tanto al público infantil como al adulto.

En el caso de los niños, suelen ser cereales azucarados o saborizados con miel, chocolate o frutas deshidratadas. Enriquecidos con varias vitaminas y minerales como el hierro. Se empaquetan en envoltorios que llaman la atención de quienes se dirigen, los niños. Pero fijémonos en las etiquetas.

El beneficio de estar enriquecidos en vitaminas B o hierro, no compensa la desventaja de su enorme contenido en azúcar. No nos imaginamos la cantidad de cucharadas de azúcar que ingerimos a través de los cereales de desayuno a base de cereales procesados.

La cantidad aconsejada por la OMS de azúcar es de unos 25 gramos al día por adultos. La cantidad límite es de 50 gramos en adultos. En niños, la cantidad límite es de 37 gramos por días.

Pues bien, una ración de 100 gramos de cereales infantiles, aporta entre 17-45 gramos de azúcar. Para que os hagáis una idea esto equivale a 3-9 cucharadas de azúcar blanco. Una exageración que cubre y supera la indicación de la OMS.

En las etiquetas, se establece como ración estándar, 30 gramos de cereales, unos 3 puñaditos de cereales. La realidad es que la mayoría de adultos y niños, comemos algo más que solo tres puñaditos. En un bol fácilmente nos echamos 70-100 gramos.

El efecto que provoca en niños y adultos empezar el día así, es el siguiente: una rápida subida de azúcar, una liberación de insulina por parte del páncreas, una absorción rápida de azúcar en las células, que, como es excedente, se convierte en grasa. De nuevo, un nivel en sangre bajo de azúcar que nos hace sentir cansados. Estos picos y valles de azúcar en sangre provocan que nos sintamos fatigados, oscilantes niveles de energía. La falta de atención de los niños en clase, el nerviosismo, las distracciones…la causa podría estar en la primera comida del día.

Para los adultos, se promueven los beneficios de una dieta baja en grasas y alta en fibra. Cereales sanos que mantienen la línea. Es cierto que suelen contener menos azucares que los de la línea infantil. Pero aun así, a parte que las calorías son prácticamente las mismas, entre 360-390 kcal, en 100 gramos de cereales hay 17 gramos de azúcar, como tres cucharas de azúcar blanco.- te parece la mejor opción para un desayuno o una cena light saludable?

¿Qué cereales elegir?

Mi consejo es evitar los cereales procesados y optar por otros desayuno.  No se trata de demonizarlos; se pueden consumir de vez en cuando. Pero si te interesa tu salud, deberías  fíjate en la etiqueta para determinar si son ‘saludables’ o no:

  • Mira el contenido de hidratos de carbono, y especialmente de azúcar cada 100 gramos, y que tenga menos que un 5-7%
  • El contenido de fibra te aconsejo que sea de al menos 8 gramos cada 100 gramos de producto
  • La cantidad de proteína debería estar alrededor del 3-5% para poder considerarse significativa.

Algunas marcas y algunos cereales cumplen estos parámetros (wheatbrix, all-bran, etc.). El único truco es mirar las etiquetas.

Cereales de desayuno en casa

El muesli es considerado un producto saludable pero puede ocurrir lo mismo que los cereales. Depende cómo se haya procesado, estará repleto de azúcar. Fíjate en la etiqueta y procura que no sea superior a 7%.

Pero puede hacer tu muesli casero en el horno: mezclas copos de avena integrales, con frutos secos (nueces, avellanas, almendras, etc.) y  extiendes la mezcla en una bandeja de horno. Añades  un par de cucharadas de miel para dar un toquecito dulce y lo remueves para que se extienda por todos los copos.

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A continuación se pone en el horno a tostar durante unos minutos. Se deja enfriar y los puedes guardar en un bote hermético.

Aficiónate a los boles de cereal caseros

La comodidad de abrir una bolsa de cereales y echarlos a un bol de leche, es innegable. En dos minutos, todo está listo.

Pero hay otras opciones, que te costaran pocos minutos más y te aportaran mucho. No todos tenemos el tiempo de preparar unos huevos revueltos o un sofisticado smoothie, está claro, pero a lo mejor alguna de estas opciones pueden interesarte.

Tu gran aliada puede ser la avena, bien en grano o en copos. Los copos se cocinan muchísimo más rápido. Los puedes dejar en remojo la noche anterior en la nevera con leche, yogur,  leche vegetal  y así por la mañana tendrá una textura blanda sin necesidad de cocerse. Compleméntalo con fruta cortada, bayas, frutos secos, especias como la canela o copos de coco, coco rallado, frutas secas, etc.

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También puede cocinarla tipo porridge el típico desayuno inglés. Se trata de calentar leche con una ramita de canela. Cuando esté caliente, añadís la avena y removéis durante 5 minutos. Podéis añadir más o menos leche según la textura que prefiráis. Servís en un bol y añadís fruta cortada, pipas, un poco de miel; al gusto!

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Otra opción es comprar cereales a granel, como centeno,  quinoa o trigo sarraceno. Los tiempos de cocción del cereal cambian: la cebada en grano, 1:30h; pero si está más triturada, 30-40 min.  Otros como quinoa, trigo bulgur, alforfón, incluso cuscús  están listos en 15 minutos.

Pueden cocerse la noche interior y ser guardados en la nevera en un recipiente. Por la mañana, los hechas (solos o mezclados entre ellos) en un bol y le añades lo que prefieras.

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