El pasado día 20 de octubre fue el Día Mundial de la Osteoporosis, así que hoy queremos darte unos consejos de alimentación para prevenir y ayudar en el tratamiento de esta enfermedad.

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¿Qué es la osteoporosis?

La osteoporosis es una enfermedad del metabolismo óseo, caracterizada por la deterioro de la masa ósea, lo que hacen que nuestros huesos sean más frágiles y, a consecuencia de ello, que exista mayor riesgo de fracturas.

Se trata de una enfermedad que pasa desapercibida ya que no manifiesta síntomas hasta que ocurre una fractura.

La osteoporosis podemos prevenirla en la infancia y a lo largo de nuestra vida tomando un aporte de calcio adecuado. Además, si la padeces puedes seguir unas pautas de alimentación específicas puede ayudarte a prevenir las fracturas.

La osteoporosis un problema de salud pública.

Según la OMS más del 30% de las mujeres postmenopáusicas padece osteoporosis en diferente grado, ya que la disminución de la producción de estrógenos altera el metabolismo del calcio. Por lo que se recomienda tomar diariamente alimentos ricos en calcio después de los 50 años.

Alimentos ricos en calcio.

Para elegir una dieta rica en calcio tendremos que saber cuáles son los alimentos que contienen este nutriente. El alimento que más se recomienda tomar es la leche y sus derivados, aunque hay más alimentos que contienen calcio.

Los alimentos que contienen calcio son:

  • Lácteos: leche, yogur y quesos.
  • Verduras: bok choy, brócoli, espinacas y wakami.
  • Pescados: atún, gambas, salmón y sardinas.
  • Legumbres: alubias blancas y pintas, garbanzos y lentejas.
  • Frutos secos y sésamo.
  • Frutas desecadas: ciruelas, orejones y uvas pasas.
  • Frutas: manzana y naranja.

Biodisponibilidad del calcio.

Como habrás visto no solo los lácteos contienen calcio. Además, no todos los alimentos tienen una biodisponibilidad de calcio, es decir, que nuestro organismo pueda utilizarlo adecuadamente.

Los vegetales de hoja verde contienen un elemento llamado oxalato que atrapa el calcio y no lo hace disponible para que nuestro organismo lo pueda utilizar.

Por otro lado, aunque el fósforo que contienen de forma natural los alimentos es necesario para tener una salud ósea adecuada ya que también forma parte de este tejido, éste puede ser perjudicial si no corresponde con la proporción 1:1 (calcio:fósforo). Existen un montón de alimentos procesados que contienen de forma camuflada fósforo en forma de fosfato, haciendo que se desequilibre esta proporción mencionada, pudiendo ocasionar la pérdida del calcio de la masa ósea si se alarga en el tiempo el elevado consumo de fosfatos y un bajo aporte de calcio. Por ello, se recomienda limitar los productos que puedan contener fosfatos añadidos como los refrescos, los preparados cárnicos, alimentos precocinados,  entre otros.

¿Son necesarios los suplementos?

Teniendo en cuenta que se recomienda una ingesta de calcio con la dieta de entre 1000 y 1200 mg de calcio para las mujeres jóvenes y unos 1500 mg de calcio para las mujeres postmenopáusicas, si se mantiene una dieta saludable es fácil llegar a ese aporte.

Para saber si estás tomando el calcio que necesitas puedes utilizar esta aplicación web indicando tu sexo, edad y el consumo semanal de cada alimento.

http://www.iofbonehealth.org/calcium-calculator

Si no llegas a dicho aporte, puedes ayudarte con este artículo para aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio. Además, es importante que tengas un estilo de vida saludable, manteniendo una actividad física diaria, ya que el ejercicio es favorable para prevenir y ayudar en el tratamiento de la enfermedad. Eso sí, el ejercicio debe adaptado a tus necesidades y circunstancias y lo mejor es que esté pautado por un profesional (licenciado en actividad física y deporte). En caso de que lo veas complicado o te hagas un lío con la alimentación, lo mejor es acudir a un dietista-nutricionista que podrá ayudarte según tu caso.

 

 

Fuente: Krause Dietoterapia. Capítulo 24. Nutrición y salud ósea. 12º edición. Barcelona: Masson, 2009. 978-84-458-1910-4.

Imagen: 96dpi via Compfight cc

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