Hay personas que no pueden pasar sin comer pan en todo el día, gente a la que el pan es como el pilar de su alimentación. Por eso hoy vamos a preparar un bocadillo saludable para disfrutarlo sin mucho pringue.

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El pan

Para hacer un bocadillo saludable tenemos que elegir un “pan integral de verdad”. Primero de todo tengo que decirte que el pan no es un alimento imprescindible como sí lo son otros (como las frutas y las verduras), puedes no comerlo y sustituirlo por cereales o tubérculos sin tener que ser pan (como arroz integral, pasta integral, patata,…).

Volviendo al pan saludable. ¿Sabes que el pan que se vende en los supermercados y la mayoría de las panaderías no es integral de verdad? ¿Sabes que lo hacen en panificadoras sin respetar los tiempos de fermentación adecuados? Y ya no te digo la cantidad de ingredientes extras que tienen.

Un “pan integral de verdad” (como le llamamos en el gremio de la nutrición) es un pan integral que está hecho con harina integral, nada de harina refinada a la que se añaden otras harinas y salvados.

Para encontrarlo hay que buscar un poquito, pero se puede encontrar. Antes me desplazaba en coche para ir a comprarlo a una panadería, ahora he encontrado un sitio en mi pueblo donde lo pedir pedir encargado, ya que lo traen desde otro sitio. Lo mejor de todo es que este pan que no es de panificadora (que normalmente es precocido y congelado) lo puedes congelar y aguanta muy bien.

Los ingredientes

Para empezar estamos acostumbrados a ponerle aceite o mantequilla para que el bocadillo no quede muy seco. ¿Por qué no untas un poco de hummus, tahini, guacamole o alguna salsa vegetal untable?

Por otro lado, es importante que elijas alimentos vegetales, esos que tanto tienes olvidados.

Limpia esos vegetales minuciosamente,  córtalos y monta el bocadillo. Aunque todavía falta una cosa, una buena salsa que le dé un toque especial.

Puedes preparar salsa de tomate, de yogur, de aguacate,…

Sé que en este momento estás pensando ¿y la carne, el jamón, el huevo, el atún,…? Se puede poner alguno de estos ingredientes aunque tomamos demasiados productos de origen animal, así que ¿por qué no prescindir de ellos durante una comida?

La receta

Te cuento la receta que he preparado a ver qué te parece y si te animas a prepararte un bocadillo como este o con otros ingredientes vegetales.

Ingredientes para 2 personas: 4 rebanadas de pan integral de molde bien tostado (¡lo que más me gusta de este pan es que los ingredientes son harina integral de trigo, agua, masa madre, levadura y sal!), hummus para untar, 1 tomate mediano en rodajas, unas cuñas de queso muy finas (este no es un ingrediente vegetal, aunque lo puedes cambiar por algún queso vegetal), ½ aguacate en rodajas, lechugas variadas.

Después de tostar bien el pan ponle un poco de hummus y extiéndelo bien. Coloca el tomate en rodajas y después el queso y el aguacate. Por último añade las lechugas variadas y una salsa de yogur.

Ingredientes para la salsa de yogur: 1 yogur natural, pimienta blanca al gusto, el zumo de ½ limón pequeño, 1 cucharadita de café de sésamo molido, 1 cucharadita de café de mostaza en polvo y sal. Mezclar todos los ingredientes bien.

Por falta de tiempo y miedo a que se desmontara no preparé otros ingredientes con los que me hubiera gustado probar, por ejemplo, unas rodajas de cebolla a la plancha o unas tiras finas de calabacín crudo o a la plancha.

¿Te animas a decirnos qué bocadillos saludables te preparas? ¿Qué ingredientes usas?

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